Nowe zasady odżywiania! Teraz tak ma wyglądać dieta na odchudzanie

Zdrowa dieta została wreszcie rozszyfrowana? Termin „zdrowa dieta” pojawia się w kontekście skutecznego odchudzania, a także profilaktyki zdrowotnej.

Wiele osób ma jednak problem ze zdefiniowaniem zdrowego modelu odżywiania. Dla jednych oznacza to po prostu spożywanie dużych ilości owoców i warzyw, dla innych – rezygnację ze słodyczy czy fast – foodów. Niektórzy utożsamiają zdrową dietę ze spersonalizowanym jadłospisem ułożonym przez dietetyka. Kto ma rację?

Przeczytaj również: Masz chorą tarczycę i chcesz schudnąć? Kliknij, aby zobaczyć, co musisz zrobić.

Dieta 2018 – zmiana zasad żywienia

Rok 2018 przyniósł kilka zmian względem poprzednio rekomendowanej piramidy. Podstawowa zmiana dotyczy włączeniu aktywności fizycznej jako filaru zdrowego trybu życia. Natomiast sama dieta powinna bazować przede wszystkim na warzywach i owocach. Powinny one stanowić nawet połowę z tego, co ląduje na naszym talerzu. Oczywiście warzyw powinno być więcej niż owoców – zalecane proporcje to 75% warzyw i 25% owoców. Dlaczego spożywanie warzyw jest takie ważne? Gdyż są to związki o wysokiej gęstości odżywczej – dostarczają niewiele kalorii, za to mnóstwo witamin, składników mineralnych, antyoksydantów czy błonnika.

Kolejną godną uwagi grupą produktów są produkty zbożowe – zalecane są te pełnoziarniste, gdyż stanowią one źródło zdrowych węglowodanów złożonych. Przy wyborze produktów węglowodanowych powinniśmy zwracać ponadto uwagę na indeks glikemiczny IG– najlepsze są produkty o niskim bądź średnim IG. Tej informacji piramida żywieniowa nie uwzględnia, jednak wykazano, że dieta o wysokim IG zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 czy chorób układu sercowo – naczyniowego (Źródło naukowe: Schulze MB. I in., Glycemic index, glycemic load, and dietary fiber intake and incidence of type 2 diabetes in younger and middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2004 Aug; 80(2):348-56).

Piramida żywieniowa rekomenduje ponadto spożywanie nabiału, zalecane jest natomiast ograniczenie spożycia czerwonego mięsa na rzecz ryb czy chudych, białych mięs. Nie zapominajmy o tłuszczach, gdyż są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wybierajmy tłuszcze roślinne, których źródłami są oleje nierafinowane czy orzechy. I pamiętajmy o nawadnianiu organizmu – minimum to 1,5 l płynów dziennie.

Zdrowa dieta – co powinna zawierać?

Każdy z nas ma nieco inne potrzeby żywieniowe, uwarunkowane wiekiem, wagą, ogólnym stanem zdrowia, stylem życia czy predyspozycjami genetycznymi. Czy zatem ma sens generalizowanie na temat tego, jak powinien wyglądać nasz jadłospis? Jak najbardziej – gdyż różnice mogą dotyczyć ilości kalorii, zwiększonego zapotrzebowania na określone minerały i witaminy, ale podstawowe zasady zdrowego odżywiania się mają charakter bardzo uniwersalny. To dlatego Instytut Żywności i Żywienia nie proponuje konkretnych jadłospisów, poleca natomiast ogólne zasady komponowania zdrowej diety ujęte pod postacią piramidy żywienia.

Zdrowa dieta 2018? Zobacz czego unikać w zdrowej diecie

Na szczycie niepożądanych produktów bez wątpienia znajduje się cukier. Zjadamy go zdecydowanie za dużo, nie zawsze wiedząc, że wiele produktów zawiera tzw. cukier ukryty. Uznawane za zdrowe soki owocowe czy jogurty często zawierają wiele łyżeczek cukru, podobnie jak karmelizowane pieczywo „udające” chleb razowy, ketchup czy wiele odtłuszczonych produktów light. Poza rezygnacją ze słodyczy i białego cukru w postaci kryształu, należy czytać etykiety i eliminować to, co na początku składu zawiera cukier czy syrop glukozowo – fruktozowy. Nie tylko cukier określany jest mianem „białej śmierci” – w ten sposób określana jest także sól. Starajmy się zastąpić ją w kuchni ziołami.

Unikajmy także tłuszczów trans, gdyż to najbardziej niezdrowe tłuszcze. Znaleźć można je w słodyczach, fast – foodach, produktach smażonych, słonych przekąskach. Z diety warto wykluczyć ponadto alkohol, a także wysokoprzetworzoną żywność obfitującą w syntetyczne, szkodliwe dla zdrowia dodatki.

Przeczytaj również: Jak szybko schudnąć? Kliknij, aby poznać podstawy odchudzania.