Obiad niskokaloryczny – jak zrobić, by był sycący? - Artur Topolski

Obiad niskokaloryczny – jak zrobić, by był sycący?

Z roku na rok jesteśmy coraz bardziej świadomi roli żywienia w naszym życiu. Odpowiednio zbilansowana dieta dostosowana do naszego stylu życia nie tylko pozwala utrzymać zdrową sylwetkę, ale również wpływa na procesy metaboliczne, gospodarkę hormonalną, skład krwi, budowę błon i innych elementów komórkowych oraz samopoczucie, siły witalne, pamięć czy zdolność koncentracji. Dieta nie kojarzy się już z głodowymi porcjami, spadkiem energii i wyrzeczeniami. Wręcz przeciwnie – okazuje się, że oparcie swojego codziennego menu o lekkie potrawy nie musi oznaczać burczenia w brzuchu. Dzisiaj przychodzimy z pomocą wszystkim osobom zastanawiającym się, jak samodzielnie przygotować niskokaloryczny obiad, który zaspokoi Twój głód na wiele godzin. Poznaj produkty mało kaloryczne, a sycące i przekonaj się, że po pysznym obiedzie możesz czuć się lekko!

Obiad niskokaloryczny: jak powinien być skomponowany?

Mało kaloryczne obiady powinny być przede wszystkim skomponowane w taki sposób, aby dostarczyć organizmowi maksimum wartości odżywczych i optymalnej ilości energii. Jeszcze do niedawna uważano, że podstawą zdrowej diety są węglowodany w postaci produktów zbożowych. Dzisiaj dietetycy i lekarze jednogłośnie obalają tę tezę. Dla przeciętnej osoby o niskiej lub średniej aktywności fizycznej dodawanie węglowodanów do każdego posiłku nie jest wskazane. Okazuje się, że znacznie korzystniejsze jest zmniejszenie ilości węglowodanów na rzecz nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tak zwanych zdrowych tłuszczów. Niskokaloryczny obiad zawierający właśnie te drogocenne tłuszcze, a ubogi w węglowodany, pozwoli ograniczyć fluktuację insuliny w trakcie dnia, co ma dalsze, prozdrowotne następstwa: zwiększa poziom energii i uczucie sytości, zapobiega napadom głodu, redukuje chęć podjadania i pozytywnie wpływa na skład ciała.

Obiad niskokaloryczny: jak powinien być skomponowany?

Smaczne produkty mało kaloryczne, a sycące

Zastanawiasz się, co sprawia, że niektóre produkty są mało kaloryczne, a sycące, a jeszcze inne dostarczają nam ogromu kalorii w niewielkiej porcji, po której zaraz znów jesteś głodny? To, jakie odczucia będą nam towarzyszyć po spożyciu pokarmu, zależy od jego składu. Związki zawarte w pożywieniu wpływają na procesy metaboliczne odpowiadające za uczucie sytości. Produkty mało kaloryczne, a sycące mają:

  • wysoką zawartość białka, jednego z najbardziej sycącego składnika odżywczego;
  • wysoką zawartość błonnika wydłużającego czas pasażu pokarmu przez jelita, czego efektem jest lepsze trawienie i wchłanianie składników odżywczych;
  • stosunkowo dużą objętość (duża ilość wody czy powietrza wpływa na uczucie sytości);
  • niską gęstość energetyczną.

Planując swoje obiady do pracy na cały tydzień czy układając jadłospis dla całej rodziny, warto uwzględnić produkty dające uczucie sytości, a niedostarczające dużej ilości kalorii. Okazuje się, że racjonalna dieta nie musi bazować na egzotycznych i drogich składnikach. Oto kilka przykładów produktów mało kalorycznych, a sycących:

  • ziemniaki – demonizowane warzywa, których większość osób będących na diecie unika jak ognia. Okazuje się, że zupełnie niepotrzebnie! Pieczone lub gotowane w mundurkach ziemniaki podawane bez dodatku masła czy sosu są doskonałym źródłem potasu, magnezu i witaminy C. Ziemniaki prawie w ogóle nie zawierają w sobie tłuszczu (ok. 0,1 proc.) i dostarczają niewielką ilość kalorii (około 77 kcal w 100 g);
  • płatki owsiane – płatki owsiane gotowane na „chudym”/roślinnym mleku lub na wodzie chłoną wodę jak gąbka, przez co zwiększają swoją objętość, a co za tym idzie, zapewniają uczucie sytości na dłużej. Płatki owsiane są nie tylko sycące, ale również wartościowe. Zawierają dużą ilość błonnika usprawniającego pracę układu trawiennego, witaminę E oraz witaminy z grupy B, żelazo i wapń;
  • jaja – smaczne, zapewniające uczycie sytości na długi czas jajka są bogate w cenne antyoksydanty (na przykład luteinę i zeaksantynę wzmacniające wzrok), białko z wszystkimi dziewięcioma kluczowymi aminokwasami, lecytynę i kwasy omega-3 obniżające poziom cholesterolu;
  • jogurt grecki bez śmietanki – gęsty, smaczny nabiał zawierający niemal dwa razy więcej białka niż normalny jogurt naturalny;
  • ryby – zawierają dużą ilość białka wysokiej jakości oraz drogocenne kwasy tłuszczowy omega-3, witaminy E, D i B, fosfor, potas, wapń, selen i żelazo;
  • mięso – jagnięcina, królik i indyk zawierają w sobie mało tłuszczu, a obfitują w białko, fosfor, cynk, miedź, magnez, siarkę, witaminy z grupy B. Unikaj czerwonego mięsa (wieprzowiny i wołowiny). Mięso białe zawiera mniej tłuszczu i więcej korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych nienasyconych w stosunku do odmiany czerwonej;
  • zupy – lekkie zupy i kremy pozbawione makaronu czy ryżu, a za to bogate w warzywa, są lekkostrawne, doskonale rozgrzewają w chłodne dni, dostarczają ogromu składników pozytywnie wpływających na organizm, między innymi potasu, fosforu i wapnia, błonnika i witamin.

Mało kaloryczne obiady nasycą Cię na dłużej, jeśli przed ich spożyciem odpowiednio się nawodnisz. Wypijanie pół litra wody przed posiłkiem stymuluje receptory w żołądku odpowiedzialne za wytwarzanie uczucia sytości. Liczne badania dowodzą, że osoby, które wypracowały sobie zdrowy nawyk, chudną więcej niż pozostałe osoby spożywające te same posiłki, ale zapominające o wodzie.

Obiady do pracy: sposób przygotowywania ma znaczenie!

Obiady do pracy: sposób przygotowywania ma znaczenie!

Pełnowartościowy, sycący obiad powinien zawierać zróżnicowane składniki bogate w makro- i mikroelementy w określony sposób działające na układ trawienny. Warto pamiętać, że obiad niskokaloryczny będzie dobrze służył Twojemu ciału tylko wtedy, kiedy będzie przyrządzony w odpowiedni sposób. Obiady do pracy złożone ze smażonego mięsa czy ryb na pewno nie pomogą Ci utrzymać optymalnej wagi i nie sprawią, że poczujesz się lekko. Zamiast smażenia w głębokim tłuszczu wybierz polecany przez dietetyków sposób – gotowanie na parze. Produkty przygotowane w ten sposób zachowują maksimum składników odżywczych. Warzywa czy mięso gotowane na parze, w odróżnieniu od tych gotowanych, nie ma bezpośredniego kontaktu z wrzącą wodą, która rozpuszcza sole mineralne. Ponadto, podczas takiej obróbki termicznej temperatura nie przekracza 110°C, dzięki czemu składniki odżywcze są lepiej zachowane.

Profesjonalne wsparcie

Brak pomysłu na sycący obiad? A może znalezione w sieci czy książkach przepisy na mało kaloryczne obiady zawierają alergeny, których musisz unikać? A może pomimo starannego komponowania obiadów niskokalorycznych wciąż masz ogromną chęć na podjadanie między posiłkami? Samodzielne skomponowanie diety może okazać się dużym wyzwaniem. Osobom pragnącym kompleksowo zatroszczyć się o swoje zdrowie polecamy konsultację z dietetykiem, który, na podstawie wywiadu i badań laboratoryjnych, opracuje plan żywienia oparty o jednostkowe potrzeby. Nierzadko zdarza się, że problem ze zrzuceniem zbędnych kilogramów albo, wręcz przeciwnie, niemożność przybrania na wadze, odczuwanie dyskomfortu po jedzeniu czy zaburzenia trawienia są wynikiem nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu.

Nie wiesz, jak ułożyć sobie dietę, która nie tylko odchudza, ale również wspomaga w chorobach i dolegliwościach?

Artur Topolski (Specjalista Żywienia): Co zyskasz dzięki diecie naszego autorstwa? Nasze diety nie tylko odchudzają, ale również wspomagają w chorobach i dolegliwościach: zaparcia, nadciśnienia, Hashimoto, niedoczynności tarczycy, miażdżycy, osteoporozy, cukrzycy typu 2.

OTRZYMUJESZ PONIŻSZE DODATKI*:
- Nowa, niższa cena o -30 zł: Za całość zapłacisz tylko 69 zł 39 zł
- Wraz z dietą otrzymasz ZA DARMO przepisy na domowe słodycze, które w sklepie kosztują aż 13 zł!
- Jeśli dieta okaże się nieskuteczna, to otrzymasz zwrot pieniędzy
- Gwarancja najniższej ceny lub zwrot nadpłaty

Czym nasze diety się wyróżniają?

Śledzimy nowe trendy oraz badania naukowe na temat diet, aby stale doskonalić naszą wiedzę. Układamy diety zgodnie z badaniami naukowymi, aby miały najwyższą skuteczność.
Jedno z badań, którym kierujemy się przy układaniu diet zostało opracowane przez grupę 16 naukowców. W skład tej grupy można było odnaleźć między innymi: Frank M. Sacks, George A. Bray, Vincent J. Carey, czy C. Pallister. Badanie to zostało wykonane w 2009 roku przez Departament Żywienia Harvard School w Bostonie (USA). W badaniu tym wzięło udział 811 pacjentów z nadwagą. Każdy z nich otrzymał ułożoną pod siebie dietę, która była różna dla każdego z pacjentów, ponieważ była ona dobierana na podstawie wieku, wzrostu, wagi oraz aktywności fizycznej. Badanie udowodniło, że najlepsze efekty dają diety, które mają odpowiednią wartość energetyczną dla konkretnej osoby. Oryginalna dokumentacja z tego badania w języku angielskim znajduje się w kliknij tutaj.

W mojej praktyce Specjalisty Żywienia odpowiedni dobór kaloryczności, węglowodanów, białek, tłuszczy i pozostałych składników odżywczych pozwala na najszybszy spadek wagi.

Inne bardzo ważne badanie zostało przeprowadzone przez wydział żywienia Uniwersytetu w Kopenhadze. Badanie to zostało wykonane pod okiem następujących naukowców Arne Astrup oraz Madsa F. Hjortha. W badaniu tym wzięło udział 300 pacjentów, którzy byli poddani specjalistycznej diecie przez 6 miesięcy. Udowodniono, że w zależności od metabolizmu glukozy należy stosować dietę o odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczy. Tylko takie działanie znacznie szybciej i skuteczniej odchudza niż tradycyjne diety. Oryginalną dokumentację z tego badania znajdziesz w kliknij tutaj.

Metamorfozy za pomocą naszych diet

Metamorfoza Justyny (- 35 kg) – BEZ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Dowód na to, że osoby starsze z zerową aktywnością fizyczną można również spektakularnie odchudzić. Justyna przed zastosowaniem diety ważyła 106 kg, dziś waży 71 kg. Poprawił się nie tylko wygląd, ale zdrowie, stawy nie bolą, a także ma lepsze wyniki cholesterolu i cukru we krwi. Poniżej zdjęcie przed zastosowaniem diety.

Poniżej zdjęcie po stosowaniu naszych diet.

Poniżej zamieszczam zdjęcie wiadomości syna Justyny

Metamorfoza Norberta (-28 kg)

Dieta dla norberta

Metamorfoza Krzysztofa (- 11 kg)

Przedstawiam Ci mojego klienta, który nie posiadał żadnych chorób utrudniających odchudzanie (głównie problemy z hormonami utrudniają odchudzanie). Poniżej zdjęcie przed zastosowaniem diety.

dieta

Opinia Krzysztofa o naszej diecie:Dziękuję za dietę, od Pana się zaczęło, po dwóch miesiącach stosowania diety zrzuciłem 11 kg nie wiem jakim cudem. Wcześniej stosowałem inne diety i niestety nie przynosiły żadnego efektu. Później do diety włączyłem również treningi i tak do dziś schudłem w sumie 22 kg.

Metamorfoza Magdaleny (- 23 kg)

Magda ma chorobę Hashimoto, która znacznie utrudnia odchudzanie. Za pomocą odpowiednich diet udało nam się uzyskać efekt aż o 23 kg mniej. Poprawiły się również wyniki badań. Poziom cukru oraz cholesterolu również wrócił do normy. Poniżej zdjęcie przed zastosowaniem naszej diety.

Poniżej zdjęcie po zastosowaniu naszych diet (- 23 kg)

Metamorfoza Małgorzaty (- 40 kg)

Małgorzata nie miała żadnych chorób utrudniających odchudzanie. Efekt to aż 40 kg mniej bez efektu jojo. Obecnie Małgorzata nie stosuje diety od ponad 3 miesięcy i nie ma efektu jojo.

Poza bardzo dużym spadkiem wagi poprawiło się również zdrowie. Badania krwi są w normie, a także diagram witaminowy. Spadł poziom cholesterolu oraz cukru we krwi.

Metamorfoza Justyny (- 13 kg)

Pacjentka jest chora na dwie choroby, które znacznie utrudniają proces odchudzania, a mianowicie cierpi na hashimoto oraz zespół policystycznych jajników. Jej metamorfozę przedstawiam poniżej wraz z wiadomością mailową. Za pomocą naszej diety udało nam się uzyskać zadowalający efekt dla pacjentki, czyli 13 kilogramów mniej w 3 miesiące.

Poniżej zrzut ekranu maila od Justyny

Poznaj opinie moich klientów

Dlaczego warto mi zaufać?

Z wykształcenia jestem dyplomowanym specjalistą żywienia. Mój numer dyplomu to: 0053/2016 oraz numer ewidencyjny wpisu do RIS 2.24/00211/2014.

Należę do polskiej czołówki najpopularniejszych specjalistów w dziedzinie żywienia. Nie piszę tego, żeby się pochwalić, ale uświadomić, że trafiłeś w dobre ręce. Pomogliśmy już ponad 120 000 osobom z różnymi zaburzeniami odżywiania, otyłością, nadwagą, czy problemami ze zdrowiem. Diety wykonujemy nie tylko na odchudzanie, ale również wspomagające w chorobach i dolegliwościach: hashimoto, zaparcia, wzdęcia, nieżyt żołądka, nadciśnienie tętnicze, osteoporozę, miażdżycę, cukrzycę typu 2, insulinooporność, niedoczynność i nadczynność tarczycy. Wykonujemy również diety wegetariańskie.

Jestem najpopularniejszym Specjalistą Żywienia w Polsce. Mój autorytet potwierdza ponad 315 000 osób obserwujących mnie na Facebooku. Moje konto na Facebooku znajdziesz tutaj lub poniżej.

Posiadam certyfikat

Gdzie możesz o mnie usłyszeć?

1. Wirtualna Polska – piszę artykuły dla Wirtualnej Polski, mój profil redaktorski znajdziesz
klikając tutaj.

2. Interia – tutaj znajduje się bardzo długi wątek bo ponad 600 komentarzy na temat naszych diet, skuteczności itp. Kliknij tutaj, aby przeczytać.

3. Verbena – głównie piszę dla nich artykuł o ziołach, ale również znajdziesz tam wywiad ze mną – kliknij tutaj, aby przeczytać wywiad.

4. Wizaż – Jedna z najpopularniejszych stron internetowych dla kobiet. Możesz tam znaleźć wywiad ze mną – kliknij tutaj, aby przeczytać wywiad.

5. Ohme – strona popularnej, medialnej i często widzianej w telewizji Małgorzaty Ohme. Tam również znajdziesz wywiad ze mną – kliknij tutaj, aby go przeczytać.

6. MyFitWeb – kolejna strona związane z odchudzaniem, ćwiczeniami. Znajdziecie na niej wywiad ze mną – kliknij tutaj, aby go przeczytać.

7. Dieta.pl – piszę dla nich artykuły głównie o żywieniu i odchudzaniu. Kliknij tutaj, aby zobaczyć jeden z nich.

Piszę artykuły dla działu “zdrowie” Wirtualnej Polski – kliknij tutaj, aby zobaczyć mój profil redaktorski na stronie Wirtualnej Polski.

Dlaczego nasze diety są wyjątkowe i niepowtarzalne?

1. Nasza dieta jest tania – koszt jest jednorazowy.

2. U mnie możesz otrzymać zwrot pieniędzy, gdy dieta okaże się nieskuteczna w pierwszych 30 dniach stosowania.

3. U mnie dostaniesz dietę nie tylko na odchudzanie, ale również wspomagającą w chorobach i dolegliwościach.

4. Wraz z dietą otrzymujesz za darmo moje cztery książki.

5. Nasze diety posiadają 96% pozytywnych opinii na forum Interii.

6. Diety nie musisz stosować w pełni, aby była skuteczna. Jeden dzień w tygodniu może być luźniejszy.

7. W diecie są tanie produkty dostępne w każdym większym sklepie z żywnością.

8. Tanie produkty do diety i proste przepisy.

9. Moje diety mają największą ilość pozytywnych opinii na Facebooku!

10. Na naszej diecie nie musisz rezygnować z kawy czy nawet domowych słodyczy.

OTRZYMASZ PONIŻSZE DODATKI*

Jeśli dieta będzie nieskuteczna otrzymasz zwrot pieniędzy

Kupując ode mnie dietę nie podejmujesz żadnego ryzyka. Daję Ci 30-dniową gwarancję na zwrot pieniędzy w przypadku, gdyby dieta okazała się nieskuteczna w pierwszych 30 dniach stosowania. 30 dni liczy się od dnia otrzymania diety. Chcesz otrzymać zwrot? Po prostu napisz do mnie na kontakt@dietyartura.pl lub zadzwoń na 783075310

Darmowy dostęp do wszystkich książek ze sklepu “Dom Ebooków”

Kupując dietę otrzymasz również dostęp do wszystkich moich książek działu “zdrowie” wydanych do 2021 roku w sklepie Dom Ebooków.

OTRZYMUJESZ PONIŻSZE DODATKI*:
- Nowa, niższa cena o -30 zł: Za całość zapłacisz tylko 69 zł 39 zł
- Wraz z dietą otrzymasz ZA DARMO przepisy na domowe słodycze, które w sklepie kosztują aż 13 zł!
- Jeśli dieta okaże się nieskuteczna, to otrzymasz zwrot pieniędzy
- Gwarancja najniższej ceny lub zwrot nadpłaty

Zamawiając dietę otrzymasz również TRZY elektroniczne książki GRATIS!

Pierwsza książka

Wraz z dietą otrzymasz w prezencie elektroniczną książkę. W sklepie kosztuje ona 50 zł, ale wraz z dietą dam Ci ją za darmo. Obecnie jest ona bestsellerem w moim sklepie! Dowiesz się z niej jak za pomocą domowych metod możesz wspomóc swój organizm w takich dolegliwościach i chorobach: hashimoto, niedoczynność tarczycy, nadczynność tarczycy, zaparcia, grzybica w tym Candida, wzdęcia, biegunka, alergia, cukrzyca, ból stawów, żylaki, nadciśnienie, trądzik, depresja.

A ponadto znajdziesz również taki informacje jak:

  1. Regeneracja włosów, skóry i paznokci.
  2. Poznasz naturalne sposoby na trądzik.
  3. Dowiesz się, co jeść, aby poprawić koncentrację oraz zapamiętywanie.

Druga książka

Pomysły na pyszne, zdrowe słodycze

Masz dość swojej nudnej diety? Chcesz ją urozmaicić? Nie wiesz jak odzyskać zdrowie i zrzucić zbędne kilogramy? Brakuje Ci słodkości i pysznych deserów? Nie możesz wytrzymać kilku minut nie myśląc o jedzeniu? Standardowa dieta reedukacyjna odstrasza Cię monotonnością? Jeśli przynajmniej na jedno z pytań odpowiedziałeś twierdząco, mam dla Ciebie idealne rozwiązanie – to znakomity e-book mojego autorstwa, który zawiera kilkanaście pomysłów na przepyszne i zdrowe słodycze, które przygotujesz zaledwie w kilka chwil.

Trzecia książka

W sklepie kosztuje ona 24 zł, ale wraz z dietą dam Ci ją za darmo. Obecnie jest ona bestsellerem w moim sklepie! Dowiesz się z niej, co robić, aby zregenerować swoje jelita. W dzisiejszych czasach, aż 80% ludzi ma problemy z jelitami, które objawiają się nadwagą, wzdęciami, zaparciami, utratą energii, grzybicą, słabą odpornością, czy problemami z trawieniem.

Nie odkładaj decyzji o diecie na później. Znasz konsekwencje nadwagi?

Nadwaga powoduje problemy z sercem i układem krwionośnym

Według danych udostępnionych przez Polski Główny Urząd Statystycznych najczęstszą przyczyną śmierci Polek i Polaków w latach 1989-2014 są choroby układu krążenia, które stanowią aż 46% zgonów. Nadwaga stanowi jedną z głównych przyczyn tego typu schorzeń jakimi są choroby układu krążenia. Dlatego nie pozwól sobie wmówić, że walka ze zbędnymi kilogramami to wyłącznie objaw próżności. Prawda jest taka, że jest to objaw… troski o zdrowie i życie bliskich.

Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej ma negatywny wpływ na układ kostny

Nadwaga nie stanowi wyłącznie krytycznego zagrożenia dla zdrowia. Jest również przyczyną mniej groźnych, ale bardzo dokuczliwych schorzeń wywołuje m.in. problemy z układem kostnym. Oczywiście, jeżeli jesteś jeszcze młoda, to wydaje Ci się, że problemy z kręgosłupem Cię nie dotyczą, nie wiesz czym jest ból umęczonych kolan. Jednak nawet jeżeli teraz nie narzekasz na żadne problemy, to musisz wiedzieć, że każdy zbędny kilogram tłuszczu to obciążenie dla mięśni, stawów i kości, które sprawia, że krócej będziesz sprawna i pełna energii do życia.

Cukrzyca, zawał czy udar – powodem może być nadwaga

Czy wiesz, że duża ilość poważnych chorób jest spowodowana otyłością? Cukrzyca, udar, zawał – to tylko niektóre z długiej listy groźnych powikłań związanych z nadwagą. Dzięki naszej diecie pozbędziesz się zbędnych kilogramów w bezpieczny sposób i będziesz mogła cieszyć się dłużej doskonałym zdrowiem.

Poza odchudzaniem układamy diety, które wspomagają w chorobach i dolegliwościach:

  • hashimoto;
  • zaparcia;
  • wzdęcia;
  • nieżyt żołądka;
  • nadciśnienie tętnicze;
  • osteoporoza;
  • miażdżyca;
  • cukrzyca typu 2;
  • insulinooporność;
  • niedoczynność i nadczynność tarczycy.

Prosta i tania dieta

Korzystając z moich usług otrzymujesz na maila gotowy plan żywieniowy, dostosowany do Twojego organizmu i trybu życia – zbilansowaną dietę i listę posiłków (wraz z przepisem wykonania), które bez problemu przygotujesz w domowym zaciszu.

Ponadto jadłospis składa się z produktów ogólnodostępnych, których cena jest niska. Dlatego też nie będziesz musiał wiele wydawać na produkty do swojej diety. Dzięki informacjom, które podajesz w formularzu tworzymy dla Ciebie indywidualną dietę uwzględniającą dolegliwości, alergie pokarmowe oraz tryb życia.

Nasza dieta dla Ciebie to przede wszystkim:

  • dania, które przygotujesz w nie więcej niż 5 – 20 minut;
  • tanie i łatwo dostępne składniki/produkty;
  • plan żywieniowy, który stosuje się przez jeden miesiąc – 28 lub 35 przepisów w zależności czy wybierze się 4 czy 5 posiłków dziennie ;
  • szczegółowy opis wykonania każdego posiłku wraz ze składnikami odżywczymi;
  • możliwość wyboru diety na odchudzanie, utrzymanie wagi, przybranie na masie oraz wspomagające w chorobach i dolegliwościach;
  • darmowe korekty, gdy dieta okaże się nieskuteczna;
  • stały kontakt ze mną lub dietetykiem.