Zdrowe źródła tłuszczu w diecie
Tłuszcze są jednym z głównych makroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Grają niebagatelnie istotną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie i są odpowiedzialne za szereg niezbędnych reakcji.
Do czego konkretnie potrzebne nam te tłuszcze? Między innymi do:
- Wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach czyli wit. A, D, E i K.
- Dostarczają nam NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych które mają dobroczynny wpływ na organizm m.in. zapobiegają chorobom układu sercowo – naczyniowego.
- Są niezbędne w prawidłowym rozwoju układu nerwowego u dzieci.
- Wchodzą w skład błon komórkowych.
- Biorą udział w syntezie hormonów.
- Podbijają smakowitość posiłków.
Tłuszcze zwierzęce, niestety nie cieszą się dobrą sławą, gdyż nie wpływają na nasz organizm w sposób korzystny, co zostało udowodnione naukowo. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zawierają w znacznym stopniu NKT czyli nasycone kwasy tłuszczowe, a ich spożywanie przyczynia się do powstawania zmian miażdżycowych, zwiększają ryzyko wystąpienia udaru oraz choroby wieńcowej. Negatywnie wpływają na poziom cholesterolu. Tłuszcze zwierzęce znajdziemy przede wszystkim w mięsie, smalcu, przetworach mięsnych a także w mleku i nabiale. Nie trzeba wykluczać tych produktów ze swojej diety, ale warto je ograniczyć i kontrolować ich spożycie. Zdrowym wyjątkiem tłuszczu pochodzenia zwierzęcego są tłuste ryby morskie, które są źródłem NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych tj. Omega 3 i 6.
Tłuszcze roślinne to idealne i największe źródło NNKT, które przynoszą korzyści zdrowotne. Dzielimy je na JNKT (jednonienasycone kwasy tłuszczowe) oraz WNKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w roślinach i tłustych rybach morskich powodują:
- Obniżenie cholesterolu we krwi w tym frakcji LDL.
- Zmniejszają stężenie trójglicerydów.
- Obniżają ciśnienie krwi.
- Wspomagają pracę serca.
- Wykazują działanie przeciwzakrzepowe.
W jakich produktach znajdziemy zdrowe tłuszcze?
- Tłuste ryby morskie tj. Łosoś, makrela, halibut.
- Oleje roślinne np.. Oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej lniany.
- Pestki dyni, nasiona słonecznika, lnu.
- Orzechy.
- Awokado.
- Jaja.
Ile powinniśmy jeść tłuszczu?
W zbilansowanej diecie podaż tłuszczu powinna wahać się w granicach 20% – 35% wartości energetycznej diety w tym około 15% powinno pochodzić z NNKT. Dokładną podaż tłuszczu powinno się ustalić na podstawie stylu życia pacjenta oraz jego aktywności fizycznej.
Bibliografia Artykułu:
- Ciborowska H., Rudnicka A., „Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka”, PZWL Warszawa 2014 r
- Effect of lowcarbohydrate high fat diet on LDL cholesterol and geneexpression in normal-weight, youngadults: A randomizedcontrolledstudyAtherosclerosis. 2018
- Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 PolyunsaturatedFattyAcids and TheirHealthBenefits. AnnuRev Food SciTechnol. 2018 Mar 25;9:345-381.
- Lucjan Szponar, Hanna Mojska, Maciej Ołtarzewski, Czy wiesz ile potrzebujesz tłuszczów? Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019
- Grzymisławski M., Gawęcki J., „Żywienie człowieka zdrowego i chorego”, PWN Warszawa 2012r.
