Indeks glikemiczny (IG) do niedawna pojawia się głównie w kontekście komponowania diety przez osoby cierpiące na cukrzycę. Dziś w oparciu o indeks glikemiczny komponowane są także diety dla osób zdrowych lub z nadwagą.

Indeks glikemiczny, który znajduje się w wartościach niskich ma pomóc zredukować masę ciała i chronić przed coraz częściej diagnozowaną insulinoopornością. Jednak nieumiejętnie skomponowana dieta może prowadzić do zaburzeń metaboliczno-hormonalnych. Ponadto znacznie bardziej wiarygodnym parametrem okazuje się być tzw. ładunek glikemiczny. Pora przyjrzeć się bliżej indeksowi i ładunkowi glikemicznemu (ŁG) oraz zaletom i wadom diety komponowanej w oparciu o IG. Indeks glikemiczny – co musisz o nim wiedzieć?

Powinniśmy odrzucić produkty z wysokim IG, czyli np.:

• ryż biały;
• ziemniaki pieczone;
• chleb biały;
• chipsy;
• słodzone napoje.

Co to jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny?

Indeks glikemiczny to parametr określający wpływ danego produktu zawierającego węglowodany na poziom glukozy we krwi w okresie 2 – 3 godzin po jego spożyciu. Wartość ta porównywana jest do produktu wzorcowego, jakim jest czysta glukoza. Ta przyjmuje wartość IG równą 100. Tempo wzrostu glikemii wpływa na wyrzut insuliny przez trzustkę; im wolniejszy (zapewniają to produkty o niskim indeksie glikemicznym), stopniowy i bardziej rozłożony w czasie wzrost glikemii, tym dłuższe uczucie sytości, a tym samym szybsze odchudzanie, ponieważ nie mamy ochotę na podjadanie oraz słodycze. Ponadto zmniejsza się ryzyko rozwoju insulinooporności czy cukrzycy typu 2. Za najzdrowsze uznawane są produkty o niskim indeksie glikemicznym, wynoszącym poniżej 50. Ograniczyć należy spożycie węglowodanów o średnim IG (51 – 75), zaś wykluczyć z diety produkty o wysokim IG, przekraczającym 76.

Wartość indeksu glikemicznego można poznać dzięki dokładnym tabelom. Nie zawsze jednak mamy możliwość precyzyjnego oszacowania jego wartości. Na wielkość IG wpływać może stopień obróbki przemysłowej produktu czy obróbki termicznej. Przykładowo – jabłko zjedzone w całości ma niższą wartość IG niż jabłko gotowane, utarte bądź sok jabłkowy. Wartość IG dotyczy zatem nieprzetworzonej postaci produktu. Nawet uwzględniając te warunki, indeks glikemiczny wciąż pozostaje niedoskonałym parametrem, gdyż nie odnosi się do ilości spożywanych produktów. IG informuje nas bowiem o tempie wchłaniania 50 g węglowodanów przyjętych z danym produktem, jednak nie uwzględnia wielkości porcji. Do tego służy ładunek glikemiczny – parametr uwzględniający zarówno indeks glikemiczny, jak i zawartość węglowodanów w porcji produktu. Klasyfikacja produktów w oparciu o ŁG przedstawia się następująco:

• produkty o niskim ŁG <10
• produkty o średnim ŁG 11 – 19
• produkty o wysokim ŁG >20

Ładunek glikemiczny oblicza się ze wzoru:

ŁG = (indeks glikemiczny X zawartość węglowodanów w porcji w g)/100

I to ten parametr lepiej ocenia wartość produktu zawierającego cukry. Produkt o wysokim IG może mieć bowiem niski ŁG. Za doskonały przykład posłuży arbuz – indeks glikemiczny tego owocu to aż 72, a ładunek glikemiczny porcji ważącej 170 g to zaledwie 9. Dla porównania – ŁG sześciu kostek czekolady ważących niespełna 50 g to aż 13.

Zobacz, jaki indeks glikemiczny mają produkty i jak komponować dietę

Przyjęło się uważać, że w diecie powinny dominować  węglowodany o niskim IG – określne są one mianem węglowodanów złożonych. Należą do nich m. in.:

• kasza gryczana;
• kasza jęczmienna;
• płatki owsiane;
• pumpernikiel;
• chleb żytni razowy.

Niski indeks glikemiczny ma także wiele warzyw, np. warzywa kapustne, bób, groch, fasola, ogórki, warzywa zielono-listne, marchew, papryka czy pomidory. Z kolei owoce o niskim IG to awokado, cytrusy, owoce jagodowe, jabłka i gruszki, śliwki, wiśnie i winogrona. Koniecznie uwzględnić należy jednak ładunek glikemiczny – dopiero wtedy realnie oszacujemy wpływ posiłku na glikemię.

Dla kogo dieta bazująca na niskim IG i ŁG okaże się idealna? Na pewno dla chorych na cukrzycę oraz insulinooporność, takiego jadłospisu mogą spróbować także osoby pragnące zrzucić zbędne kilogramy. Należy jednak mieć na uwadze, że dłuższe kontynuowanie diety wymaga konsultacji z dietetykiem, gdyż wyeliminowanie sporej grupy produktów może prowadzić do niedoborów pokarmowych.

---