Co stanie się, gdy będziesz jadł więcej węglowodanów złożonych?

Co stanie się, gdy będziesz jadł więcej węglowodanów złożonych od prostych?

Węglowodany to podstawowe makroskładniki diety, których rolą jest dostarczenie łatwo przyswajalnej energii. W tradycyjnej diecie nie brakuje węglowodanów – niestety, coraz częściej stwierdzana jest przewaga węglowodanów prostych nad złożonymi. A to właśnie te ostatnie uznawane są za znacznie zdrowsze. Dlaczego?

Węglowodany – podział na proste i złożone, wpływ na zdrowie
Węglowodany – podział na proste i złożone, wpływ na zdrowie
Artur Topolski (Specjalista Żywienia): Czy wiesz, że coraz więcej osób ma problemy z jelitami? Wzdęcia, zaparcia, biegunki, otyłość, grzybica, czy słaba odporność to mogą być oznaki problemów z jelitami. kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak sobie pomóc.

Węglowodany proste – czy to tylko biały cukier?

Węglowodany proste są kojarzone przede wszystkim z białym cukrem. Mowa zarówno o cukrze sypanym do kawy czy herbaty, jak i o cukrze ukrytym w żywności przetworzonej. Taki cukier ukryty może być w produktach, których nie podejrzewalibyśmy o wysoką zawartość cukru.

Mowa m. in. o jogurtach owocowych, produktach dla dzieci, ketchupie czy daniach instant. Ponadto w takich produktach żywnościowych cukier znajduje się pod wieloma postaciami, z których najpowszechniej jest stosowany syrop glukozowo – fruktozowy. A nadmierne spożycie cukrów prostych wpływa negatywnie na zdrowie.

Najpowszechniej występującym cukrem prostym jest glukoza, czyli cukier zawierający sześć atomów węgla, który może występować samodzielnie lub w połączeniu z innymi cukrami prostymi. Glukoza wraz z innym cukrem prostym – fruktozą tworzy dwucukier sacharozę, z drugą cząsteczką glukozy – maltozę, zaś z cząsteczką galaktozy – laktozę. Glukoza stanowi podstawowy związek dostarczający energii zarówno organizmom roślinnym, jak i zwierzęcym.

Kolejnym często spotykanym w diecie cukrem prostym jest fruktoza – cukier występujący w owocach raz miodzie. Cukier ten nie powoduje co prawda wzrostu stężenia insuliny i nie jest tak jak glukoza wykorzystywany przez komórki jako źródło energii. Nie oznacza to jednak, że fruktoza jest zdrowsza od glukozy – cukier ten prowadzi bowiem do wzrostu stężenia kwasu moczowego we krwi oraz rozwoju niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Inne cukry proste to:

  • mannoza – cukier rzadko występujący w niektórych roślinach
  • arabinoza, czyli cukier występujący w gumie arabskiej
  • ksyloza, czyli cukier brzozowy
  • ryboza, czyli składnik koenzymu Q10, kwasów nukleinowych oraz witamin B12 i B2
  • galaktoza występująca w mleku, kukurydzy oraz nasionach lnu

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone, czyli tzw. wielocukry to związki zbudowane z cząsteczek cukrów prostych. Najpowszechniej występującym węglowodanem złożonym jest sacharoza, dobrze znana pod postacią białych kryształków cukru. Pozyskiwana jest z trzciny cukrowej i buraków cukrowych. Kolejny często występujący w diecie dwucukier to laktoza z mleka, a także maltoza. Z kolei wielocukry to sacharoza, glikogen i celuloza, chityna oraz inulina.

Nie każdy wie, że także błonnik to węglowodan, zaliczany do celuloz. I właśnie ten ostatni rodzaj węglowodanów – hemicelulozy, pektyny, śluzy czy ligniny są najzdrowsze. Jeśli spożywamy źródła węglowodanów – warto, aby były to produkty pełnoziarniste, o jak największej zawartości błonnika.

Które węglowodany są najzdrowsze?

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest utrzymanie optymalnego poziomu glukozy we krwi, stąd szereg precyzyjnych fizjologicznych mechanizmów stojących na straży glikemii. A najważniejszą role odgrywa hormon insulina syntetyzowany rzez trzustkę. Każdorazowe spożycie węglowodanów prowadzi do wzrostu poziomu glukozy we krwi, a w odpowiedzi na wzrost glikemii wydzielana jest trzustka.

Po spożyciu węglowodanów prostych wzrost glikemii jest gwałtowny – i równie gwałtownie wydzielana jest insulina. Kolejnym etapem jest nagły spadek poziomu glukozy, czemu towarzysz osłabienie i senność, a także uczucie głodu – zwłaszcza ochota na słodycze. Dieta bazująca na węglowodanach prostych nie zapewnia zatem długotrwałego uczucia sytości, a stałe stymulowanie trzustki do wydzielania insuliny sprzyja rozwojowi insulinooporności, a następnie cukrzycy. A co dzieje się, gdy spożywamy głównie węglowodany złożone?

Węglowodany złożone pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych powodują umiarkowany i stopniowy wzrost poziomu glikemii i łagodniejszą stymulację trzustki do syntezy insuliny. Równie łagodnie dochodzi do normalizacji poziomu glukozy we krwi. Oznacza to długotrwałe uczucie sytości, ponadto minimalizuje ryzyko rozwoju cukrzycy.