Chcesz być szczupła i zdrowa? Zacznij to jeść

Dieta DASH jest nie tylko dla nadciśnieniowców. Nadciśnienie uznawane jest obecnie za jedną z chorób cywilizacyjnych, podobnie jak nadwaga. Bardzo często obie te przypadłości występują jednocześnie. Wtedy idealnym rozwiązaniem wydaje się być dieta, która zapewni redukcję masy ciała, a jednocześnie pomoże normalizować wartość ciśnienia tętniczego krwi. Taką rolę ma spełniać tzw. dieta DASH. Jest to model żywienia opracowany przez amerykański Narodowy Instytut Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Jej podstawowym założeniem jest zredukowanie spożycia soli.

Dieta DASH – zasady

Zasady diety DASH czynią ją bardzo prostą w realizacji. Nie jest to restrykcyjna dieta eliminująca wiele produktów i wymagająca ścisłego przestrzegania jadłospisu. W diecie tej dowiadujemy się jedynie, ile porcji określonych grup produktów spożywczych możemy spożywać w ciągu dnia – i w oparciu o tą wiedzę sami komponujemy jadłospis. Co zatem można jeść na diecie DASH? Oto zalecane ilości produktów:

  • 7 – 8 porcji produktów pełnoziarnistych, takich jak płatki owsiane, chleb razowy, kasza kukurydziana, płatki zbożowe; jedna porcja to kromka chleba lub pół szklanki produktów sypkich (ugotowanych)
  • 4 – 5 porcji warzyw, przy czym za jedną porcję uznaje się pół szklanki warzyw gotowanych lub szklankę warzyw liściastych
  • 4 – 5 porcji owoców, a jedna porcja to jeden owoc świeży lub jedną czwartą szklanki owoców suszonych czy mrożonych
  • 2 – 3 porcje nabiału, czyli przykładowo kubek jogurtu naturalnego czy plaster sera żółtego
  • 2 porcje mięsa lub ryby wynoszące po około 90 g (grillowane, pieczone lub gotowane)
  • jedną porcję orzechów (wynoszącą 1/3 kubka) 
Dieta DASH

Dieta DASH. Sol można zastąpić innymi przyprawami.

Dieta DASH – co jeść?

Z takich ilości produktów należy komponować dzienny jadłospis, który bezwzględnie powinien eliminować żywność przetworzoną zawierającą wysokie ilości soli (konserwy, wędliny), słodycze czy alkohol. Kaloryczność diety dopasowana powinna być indywidualnie, w zależności od masy ciała i wagi docelowej. Dieta DASH może być także stosowana u osób bez nadciśnienia – stanowi wtedy cenną profilaktykę tego schorzenia.

Skuteczność diety DASH przeanalizowano w dużym badaniu klinicznym, obejmującym 828 osób i trwającym 4 lata. Osoby objęte badaniem przyjmowały różne proporcje makroskładników, jednak dla utraty wagi kluczowe okazywało się po prostu stworzenie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Średnie spożycie węglowodanów wynosiło około 47 – 55%, co odpowiadało ogólnym zaleceniom żywieniowym. Spożycie tłuszczu było niższe od zalecane, podobnie było w przypadku białka. Średni deficyt kaloryczny wyniósł 325 kalorii. Badanie obejmowało dwie fazy – utraty wagi oraz utrzymania efektów diety. Podczas fazy drugiej osoby badane odzyskały około 50% utraconych kilogramów, wciąż jednak ostateczny efekt odchudzania był zauważalny – ostateczna utrata wagi wyniosła około 4 kg.

Nawyki żywieniowe w obu fazach nie różniły się znacząco – w fazie utrzymania efektów diety wciąż stwarzany był deficyt kaloryczny, ograniczenie spożycia tłuszczów oraz wysokie spożycie owoców i warzyw. Lepsze efekty odchudzania zauważono ponadto u osób spożywających nieco więcej nabiału oraz warzyw i owoców. Dzięki wysokiemu spożyciu warzyw i owoców dieta nie prowadzi do niedoborów pokarmowych, gdyż warzywa i owoce są bogatymi źródłami witamin, składników mineralnych i błonnika. Dieta DASH uznawana jest zatem za dietę bezpieczną dla zdrowia, która może zmniejszyć ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego na drodze normalizacji ciśnienia krwi.

Przeczytaj również: Kolejna popularna dieta okazała się oszustwem? Kliknij, aby dowiedzieć się więcej.